現代網路資訊發達，想必大家都知道「鋅」是對頭髮非常有益的營養素，但是了解其中真正的成因的人應該不多。
日常生活中的飲食，我們鮮少會去注意或記錄下來吃進了什麼東西，所以鋅的營養素是一種必須有意識地攝取，才能滿足每日身體建議攝取量。其實只要改進自己平常的飲食習慣即可，但要切記攝取過多，過量的鋅反而會給身體不好的效果。
「為什麼說鋅對頭髮有益？」
「想知道含有大量鋅的食物以及每日攝取量」
接下來，台北天母髮型師傑森將跟您解釋:
- 鋅對促進頭髮生長的效果。
- 富含鋅的食物以及建議的攝取量。
1. 鋅是怎樣的營養素
鋅在細胞分化和蛋白質合成等生命的維持過程中扮演了極重要的角色。
鋅是人體必需礦物質，可是身體無法自行合成鋅，所以想要改善落髮的人需要特別攝取富含這種營養素的食物。
如果您想更深入理解鋅對頭髮生長能有什麼幫助，首先我將詳細解釋鋅是怎樣的營養素。
製造新的細胞
我們人體為了維持每天的生命活動，需要基本五大營養素:
- 碳水化合物
- 脂質
- 蛋白質
- 維生素
- 礦物質
礦物質在營養裡所佔比例雖然很少 ( 人體4.4% )，重要性可不容忽視，其不但是構成身體細胞的重要原料，還有調節身體器官和組織等生理機能的重要作用。
人體不可或缺的必需礦物質中，總共有16種
- 鈣（Calcium）： 強化骨骼和牙齒。
- 磷（Phosphorus）： 參與DNA、RNA和骨骼構造。
- 鉀（Potassium）： 幫助神經傳導和肌肉收縮。
- 硫（Sulfur）： 形成蛋白質，維持骨骼健康。
- 鈉（Sodium）： 維持體液平衡和神經傳導。
- 氯（Chlorine）： 協助胃酸的形成，維持體液平衡。
- 鎂（Magnesium）： 減輕疲勞，維持肌肉和牙齒健康。
- 鐵（Iron）： 運輸氧氣，支持能量代謝。
- 鋅（Zinc）： 參與蛋白質合成，支持免疫功能和認知功能。
- 銅（Copper）： 參與鐵的代謝，形成膠原蛋白。
- 錳（Manganese）： 參與骨骼形成和抗氧化。
- 碘（Iodine）： 甲狀腺激素合成，調節新陳代謝。
- 硒（Selenium）： 抗氧化作用，參與甲狀腺激素代謝。
- 鉬（Molybdenum）： 參與代謝反應，如氨基酸。
- 鉻（Chromium）： 調節血糖，協助葡萄糖代謝。
- 氟（Fluoride）： 強化骨齒結構，預防蛀牙。
鋅的每日建議攝取量是多少呢？
根據衛福部國民健康署的研究，男女的鋅攝取量通常低於建議標準。以台灣國民健康署的建議，成年男性的推薦一日鋅的攝取量為15毫克，而未懷孕成年女性為每日12毫克（懷孕、哺乳期間+3毫克）。儘管攝取量可稍高於建議值，但建議不要超過每天35毫克。
如果能在每天的三餐中攝取富含鋅的食物，達到這個建議量就不會太難。對於現代繁忙的人而言，實現均衡飲食本身就是一項相對高的挑戰，尤其是那些偏好挑食或經常外食的人可能更容易面臨鋅不足的情況。
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鋅不足是掉髮和男性陽痿的原因
假如長期出現鋅的營養不足，可能出現以下症狀：
- 皮膚問題： 包括皮膚炎、口腔潰瘍和指甲上的白斑。
- 免疫系統下降： 容易感染和生病，免疫力降低。
- 味覺障礙： 對於味道的感知可能受損，食慾下降。
- 落髮增加： 頭髮變得脆弱，容易脫落，可能引起薄髮和脫髮問題。
- 男性健康問題： 對於男性，可能增加陽痿和男性不孕的風險。
- 生長障礙： 在兒童中，可能導致明顯低於標準身高和體重，影響正常發育。
- 心理健康問題： 近年來有研究指出鋅不足可能與憂鬱症狀有關，影響心理健康。
( 根據台灣國民健康署的建議，六歲以下的嬰兒和幼兒每天應攝取約5毫克的鋅，六到十二歲兒童建議攝取8~10毫克 )
2. 補足鋅的5種重要效果
效果 ① 促進皮膚和頭髪的健康
鋅參與了蛋白質的合成和代謝，讓皮膚和頭髪的新陳代謝更活躍，實現美肌和頭髪生長的效果。
效果 ② 抗氧化作用
鋅被認為具有抑制活性氧化物的作用，減少與生活習慣相關的疾病，例如動脈硬化、心肌梗塞和糖尿病。
活性氧化物在體內抵抗病毒，維持免疫功能的正常運作。然而，當其量過多時，可能破壞正常細胞和基因，因此鋅的抗氧化力對於防止活性氧化物的增加至關重要，尤其人體的抗氧化功能在20多歲時達到頂峰，鋅的作用有助於防止活性氧化物的過度增加。
效果 ③ 幫助兒童成長和發育
鋅是細胞分化和蛋白質合成不可或缺的營養素，正值發育階段和代謝活躍的兒童非常重要。兒童的鋅不足可能導致長不高（生長障礙）和皮膚的問題，爸爸媽媽們要多多注意成長期的兒童飲食均衡。
效果 ④ 改善味覺障礙
鋅在人體內的主要作用之一是保持味覺功能的正常運作，讓我們可以盡情享受美味的食物。感知味道的味蕾細胞在不斷更新，細胞分化需要大量的鋅，鋅若不足會讓味覺鈍化，讓食慾變差。
效果 ⑤ 增強免疫力和生殖力
鋅促進細胞分化（代謝）活躍，從而增強免疫力，對提高男性生育能力也有一定的幫助。
3. 10種豐富鋅的最佳食物來源
坊間號稱鋅含量最高的食物就是「生蠔」。聚餐宴會吃生蠔，朋友總是要開一下你的玩笑，多補點晚上好上工，整晚硬梆梆，一夜七次郎…，有時候讓不懂的人，透過民間的以訛傳訛都知道生蠔有壯陽的功能。
10種食物每100克的含鋅量如下：
鋅對於幫忙長頭髮是有確實的效果在，不過別以為大量補充就能讓頭髮像雨後春筍般冒出來。 雄性禿頭（AGA）主要是因為荷爾蒙和家族基因的原因。想要阻止禿頭，就得考慮用藥物來調節男性荷爾蒙，單靠鋅可不太行。 但別誤會，不是說鋅一點用都沒有。調整飲食可以預防掉髮，而鋅能幫助頭髮和頭皮保持健康。 所以，想預防脫髮，多攝取鋅絕對不是在浪費功夫。記得保持均衡飲食，別讓鋅的營養素缺乏囉。
4. 要有效地攝取鋅，補充劑是一個不錯的建議
對於那些難以僅透過飲食達到鋅建議攝取量的朋友們，強力推薦使用方便的養髮營養素補充劑。
養髮補充劑裡頭含有豐富的成分，當然少不了鋅，同時還有促進頭髮生長所需的各種好東西。只要一口一口喝下去，就能有效的攝取到鋅，就算是對營養平衡沒有概念的人，也能輕鬆搞定。
其他養髮補充劑
- 生物素 (Biotin) : 又被稱為維生素B7或維生素H，是一種水溶性維生素。
- 鋸棕櫚（Saw Palmetto）提取物 : 有助於預防雄性禿。
- 維生素 : A、E、C、D
- 氨基酸 : 半胱氨酸、谷氨酸、亮氨酸等，是蛋白質的構成部分，對頭髮結構有重要作用。
- 異黃酮 : 來源於植物，有調節荷爾蒙的作用。
- 海藻提取物 : 含有豐富的礦物質和抗氧化劑，有助於頭髮生長。
- 膠原蛋白肽 : 有助於提升頭髮強度和彈性，同時對皮膚也有益。
5. 關於鋅和頭髮的諸多疑問
Q: 鋅攝取過多會不會有副作用?
鋅的攝取需要小心謹慎，切勿過量。雖然不太會有所謂的副作用，但攝取太多有可能會讓身體感到不適。
所謂副作用通常指的是使用藥物時可能出現的不良症狀，而鋅並非藥物，所以說它引起副作用的機會相對較低。
然而，如果攝取量明顯超過建議的量，可能會有頭痛、噁心、食慾不振、腹瀉等症狀。這是因為鋅過多可能會影響銅和鐵的吸收。
總結來說，鋅是一種營養素，基本上是安全的，只要不大幅超過建議攝取量，通常是不會有問題的。
Q: 女性攝取鋅有養髮效果嗎?
鋅的效果並不因性別而異，所以對於擔心頭髮稀疏的女性來說，積極攝取鋅是一個好的選擇。
Q: 喝咖啡會影響鋅的吸收嗎?
咖啡中的單寧酸 (包括紅茶、綠茶) 可能會影響鋅的吸收。經常飲用咖啡的人，在攝取富含鋅的食物或使用促進頭髮生長的補充劑後，最好避免立即飲用咖啡，以免咖啡中的成分影響鋅的吸收。
Q: 有加強鋅吸收的食物嗎?
維生素C和檸檬酸可以增強鋅的吸收效果。
你有沒有發現人們吃生蠔的時候，總是搭配檸檬一起吃。
6. 小「鋅」不足
鋅不足可能造成脫髮增加，成年男性要注意每天攝取至少10毫克亞鋅。如果感到困難，也可以嘗試考慮使用補充劑，從內部開始呵護頭髮。
髮型師傑森在髮藝和頭皮護理方面有多年的經驗。他希望能幫助他的客戶了解更多有關頭髮和頭皮護理的技巧。沒有工作的時候，他熱愛健身，並喜歡在空閒時間閱讀。
